Cuidar tu piel

La coenzima Q10, vitaminas y minerales ayudan a proteger la piel contra los radicales libres tanto en el día como en la noche y se pueden adquirir a través de un delicioso yogurt.

La piel constituye el órgano más grande del cuerpo; representa cerca del 16% de peso corporal total y cubre 1.2 m2 de superficie promedio. Una de las principales funciones de la piel es protegernos del ambiente externo, de los cambios de temperatura, de tóxicos y contaminantes.
La nutrición es importante para el cuidado de la piel, ya que todo lo que se ingiere afecta de una u otra manera a cada uno de los órganos del cuerpo y debido a que la piel constituye el órgano más grande, es indiscutible que los efectos de la nutrición en ella son de gran importancia, por ello es indispensable cuidarla desde adentro a través del aporte de nutrientes esenciales; tales como: Coenzima Q10, vitaminas y minerales proporcionados en una buena alimentación.
La piel se encuentra expuesta a múltiples agresiones ambientales que pueden ocasionar un envejecimiento prematuro. La radiación ultravioleta, los tóxicos, el humo de tabaco y otros agentes químicos están en constante contacto con la piel, causando daño. El principal sistema de defensa de la piel lo constituye su capacidad antioxidante que depende totalmente de la edad y el tipo de nutrición de cada persona.
Debido a que la apariencia de la piel es el reflejo de la alimentación de cada persona, los alimentos adicionados con coenzima Q10, vitaminas y minerales ayudan a cuidar y proteger la piel contra los radicales libres a los que está expuesta en todo momento.
La Coenzima Q10 es una sustancia que produce el organismo naturalmente y es un antioxidante muy poderoso: protege al cuerpo de los radicales libres, ayuda a evitar la oxidación prematura del organismo y retrasa el proceso de envejecimiento. Sin embargo, a partir de los 22 años de edad su producción natural comienza a disminuir, por lo que es recomendable consumir alimentos adicionados con esta coenzima.
Una alimentación balanceada, el tomar dos litros de agua diario, hacer ejercicio y el descanso más un delicioso yogurt en la mañana y en la noche, ayudan a conservar una piel saludable y radiante.

Ejercicios para gluteos

Ejercicio para aumentar los glúteos:

Colócate en cuatro patas.
Levanta la pierna izquierda con la rodilla doblada.
Mantén esta posición.
Cuando subas la pierna, inspira; cuando la bajes exhala.
Vuelve a tu posición inicial y repite el ejercicio, con la pierna derecha, haz 3 series de 10 ejercicios.
Luego, en la misma posición, extiende la pierna izquierda hacia atrás e inspirando levántala lo más alto posible, luego bájala.
Repite 3 series de 10 ejercicios.
Este es un ejercicio ideal para levantar la cola, lo puedes realizar durante 15 minutos todos los días, si eres constante, obtendrás excelente resultados.

Ejercicio para fortalecer los glúteos:

Ponte de perfil, con una pierna adelante y otra atrás.
Coloca tus manos en la cintura.
Flexiona ambas rodillas.
Mantén la espalda derecha, no quiebres la cintura, el abdomen debe estar firme.
Sube y baja 10 veces, con cada pierna.
Haz tres series de 10.
Este ejercicio, aumenta y fortalece los glúteos y se complementa perfectamente con el anterior. Si lo deseas, puedes hacer los dos y obtendrás resultados increíbles.
Ejercicio para levantar la cola:
Colocate en posición boca abajo sobre una colchoneta.
Separa las piernas, como una “V”, y pon los brazos pegados al cuerpo.
Levanta una pierna, flexionando la rodilla.
La pierna debe estar flexionada, y no recta, para evitar lesiones en la parte baja de la espalda.
Finalmente, vuelve a empezar. Realiza tres series de 10 ejercicios.
Recuerda, realiza estos ejercicios en forma lenta, para evitar lesiones. Con estos ejercicios para levantar la cola, lograrás aumentar y fortalecer tus glúteos rápidamente.

Sección Dietas:

“La gente piensa que el ejercicio sirve para bajar de peso porque observan a los deportistas, pero ellos trabajan varios kilómetros diarios y gastan muchas calorías.

Pero la persona que no es capaz de mover su cuerpo durante 30 minutos, no quema calorías, ya que gasta una caloría por kilo de peso por kilómetro. Es decir, un hombre pesa que 75 kgs., al recorrer un kilómetro gasta 75 calorías, que es la misma cantidad que se encuentra en una galleta. Para bajar de peso, lo más eficiente es la restricción alimenticia”, asegura la especialista Saavedra.
Asimismo, el sedentarismo lleva a una mala salud, ya que según la profesional: “En Inglaterra se realizó un estudio a 80 mil mujeres y se concluyó que al comprar las que no caminaron absolutamente nada y las que lo hicieron dos a tres veces por semana pero a menos de 1km/hora, se enfermaron y murieron igual. Es decir, el ejercicio requiere de una intensidad para estimular a la biología y así prevenir las enfermedades. Con el solo hecho de hacer ejercicio no basta. La correlación es buena con condición física, no con la actividad física”.La condición física del individuo ha mejorado en los últimos diez años: “Los test de esfuerzo que se hacían hace veinte años duraban doce o quince minutos; hoy no pasan de los siete minutos. Esa es una señal objetiva. En nuestro país se demuestra además por la gran cantidad de enfermedades que están relacionadas con la condición física. El músculo está intoxicado de grasa y azúcar porque no se lo utiliza y de ahí se generan todas las enfermedades modernas .

Mito 1
Los Aeróbicos son los únicos ejercicios que pueden mantener tu corazón saludable:

En un estudio reciente con 44.000 hombres, los investigadores descubrieron que las personas que entrenan con pesas por 30 minutos o más a la semana, tienen un 23% menos de riesgo de contraer enfermedades cardíacas que los que no realizan este tipo de ejercicios. El entrenamiento con pesas incrementa tu masa muscular y el índice de descanso de tu metabolismo, los cuales contribuyen a disminuir el riesgo de las afecciones del corazón, dice la Dra. Mihaela Tanasescu, una de las autoras de la investigación. Esto también conduce a un mejor control de la glucosa y a reducir la resistencia de la insulina, lo cual además reduce el riesgo de tu corazón. En el mismo estudio de Harvard, los investigadores notaron que incrementando la intensidad de un ejercicio también reducían el riesgo de ataques cardíacos. Este incremento fue dependiente del tipo de entrenamiento, dice la Dra. Tanasescu, y aunque no fue motivo de nuestro estudio, yo sospecho que los ejercicios con pesas por más de 30 minutos a la semana podrían ser un beneficio adicional. Extracto de revista; MENS HEALTH; / Julio 2003, página 41 Comentario:Es aconsejable realizar equilibradamente ejercicios de resistencia (aeróbicos) y ejercicios de fuerza (pesas) para obtener un máximo rendimiento en salud. Sabemos que la principal causa por la que una persona no realiza ejercicios de forma regular, es la falta de tiempo y/o voluntad para ejecutarlo.
Pero si debemos comentar cual es la forma ideal de hacer ejercicios físicos esta, sería la manera:
Ejercicios orgánicos: (resistencia aeróbica). Duración:30 minutos mínimos en forma continua y con una frecuencia de tres veces por semana en días alternados.
Ej: trote, natación, aeróbica, caminata, pedalear en bicicleta estática o de paseo.
Ejercicios con pesas: (fuerza). Duración 1 hora con una frecuencia de dos o tres veces por semana, en días alternados a los de la actividad orgánica.
Para muchos esto podría resultar un poco extremo, pero para otros, es un extremo estar por ejemplo: 8 horas diarias tras un computador 5 días a la semana.
Lo optimo en actividad física es permitir que se realicen las adaptaciones fisiológicas del organismo humano en forma progresiva y no traumática.
Recuerde que para iniciarse en un programa orgánico o en un plan de pesas debe asesorarse por un especialista, para poder sacar el máximo rendimiento a su posibilidad de tiempo y capacidad de entrenamiento.

Mito 2
Solo el ejericio Aerobico quema grasas:

Continuando con nuestra serie de mitos en actividad física, esta vez nos referiremos al tema del rendimiento humano que corresponde al mundo del entrenamiento deportivo y al estudio de las adaptaciones y máximos rendimientos que los seres humanos son capaces de alcanzar.
Existen conceptos generales y un lenguaje técnico que se maneja entre los especialistas, pero que son mal utilizados, en el público en general especialmente cuando se refiere a términos de más complejidad.
Por ejemplo respecto al mito en relación a la pérdida de grasa y tipos de ejercicios, falsamente se supone que: "Los entrenamientos aeróbicos queman grasa, los entrenamientos anaeróbicos no queman grasa".
1.-Al respecto, cuando se plantea que, para producir una disminución en el porcentaje de masa grasa corporal de una persona por medio del ejercicio, esta debe realizar una actividad de baja intensidad (pulso máximo a alcanzar 130 pulsaciones por minuto), es decir ejercicios aeróbicos, con una frecuencia de tres veces por semana y con una duración de 30 minutos mínimos por sesión, en forma fraccionada o continua, según sea la capacidad de la persona. . Esta afirmación es verídica, ya que el método aeróbico produce gasto energético de grasas, para personas que poseen baja forma física, y que de realizar otros entrenamientos en otras intensidades y frecuencias podrían traerle problemas importantes a su salud.2.-Pero en el mundo del entrenamiento físico no sólo la baja intensidad produce este tipo de gasto, sino que también los trabajos de alta intensidad (pulsos mayores a 130 por minuto) y continuos, es decir entrenamientos anaeróbicos.De acuerdo a razones científicas en el entrenamiento aeróbico se utilizan las grasas como fuente principal de energía y en el entrenamiento anaeróbico, además de las grasas se utiliza como fuente energética específica fosfagenos e hidratos de carbono.
En la practica ocurre que:
• 30 minutos de trote continuo a baja intensidad logran utilizar la fuente energética de las grasas y un gasto calórico acorde con lo solicitado.• 10 veces 5 minutos de carrera con dos minutos de pausa a una intensidad alta utilizan la fuente energética de las grasas mas las fuentes anaeróbicas (fosfagenos y glucosa), con un gasto calórico incluso mayor.
LO QUE HACE LA DIFERENCIA ES QUE EL PRIMER METODO ES RECOMENDADO POR EL MUNDO DE LA SALUD Y TIENE UN RIESGO MUY BAJO EN UNA PERSONA CON CONDICION FISICA DEFICITARIA O QUE POSEE UNA PATOLOGIA.
EL SEGUNDO METODO PERTENECE AL MUNDO DEL ENTRENAMIENTO FISICO-DEPORTIVO, ES MUCHO MÁS INTENSO Y ESTA DISEÑADO PARA PERSONAS CON UN NIVEL DE ENTRENAMIENTO MAYOR Y QUE SE ENCUENTREN SANAS.
Se concluye entonces que, no sólo los ejercicios físicos de baja intensidad actúan sobre el metabolismo de las grasas o lípidos, sino que éstos deben ser orientados dependiendo de las características especificas de cada persona, la persona a entrenar determinará el método, no el método a la persona, por lo tanto, no existe un solo método para "quemar" grasa con ejercicios.-

Mito 4

El ejercicio con pesas:

El principal problema que enfrentamos los profesores de Educación Física, es la presencia excesiva de sedentarismo en todas las fases de la vida y principalmente con la gran oferta de juegos electrónicos del mercado, la televisión y otros. Esto hace que nuestros niños y jóvenes pierdan cada día más capacidades como: tono muscular y todos sus derivados, es decir la capacidad de realizar esfuerzos físicos tanto musculares como orgánicos y sin dejar de considerar la perdida de voluntad (valor) y resistencia al esfuerzo físico, contacto con la naturaleza, al cansancio (actividad hormonal) y el dolor (el centinela de la vida), hablo entonces de "umbrales".
En relación a el entrenamiento con pesas (fuerza),podemos afirmar que este permite compensar los músculos atrofiados y tonificarlos para que cumplan el rol básico para lo que fueron creados, sostener el esqueleto y todos sus órganos además de dar funcionamiento mecánico a todas esas estructuras.

Mito 1:

"El entrenamiento con pesas (fuerza) en niños no les permite crecer o los deja chicos"
Observe a su alrededor y verifique:
¿Cómo es la postura de los niños que lo rodean y los jóvenes, incluso la propia?,seguramente nos encontraremos con una generalidad poco alentadora.
¿Qué hace el entrenamiento de pesas en el organismo del niño y del adolescente?
Permite que sus huesos, articulaciones, músculos estén más fuertes y preparados para los cambios del crecimiento y las fases lógicas de la curva de vitalidad y también para los esfuerzos de una practica deportiva especifica o trabajo.
Con cargas optimas, series, repeticiones, pausas, ejercicios, hidratación y sueño, lograremos activar la hormona del crecimiento, además estimular el cartílago de crecimiento óseo (interactua en base a tensiones) y ayuda a alcanzar la máxima longitud de los mismos, en consecuencia: mayor estatura (talla) programada genéticamente.
Esto permitirá mejorar la postura y su disposición para diferentes eventos de la vida. El entrenamiento de fuerza con pesas es fundamental en la fase de crecimiento de 10 años en adelante, considerando una propuesta metodológica apropiada no debería presentar ningún problema
En el futuro será más frecuente encontrar colegios con gimnasios de pesas para sus alumnos, ya existen algunos, también sabemos que se incorporan lentamente estas actividades a los programas de ed. Física con sus respectivas metodológicas y por lo tanto los profesores deben capacitarse en esta especial área quienes realizaran una acción concreta en pro de la prevención en salud y de la vida equilibrada.
Si requiere mayor información contáctenos estaremos gustosos de interactuar con sus ideas e inquietudes.

El perfecto descanso despues del entrenamiento

Como ya sabrán un buen entrenamiento está formado del entrenamiento en sí, una óptima alimentación y un descanso adecuado. Hoy nos centraremos en este último factor, determinante para recuperar al organismo y asimilar correctamente el entrenamiento.
¿Cuánto descansar?: aunque cada persona es un mundo conviene poner un límite inferior, que suele ser de 7 horas. Mucho mejor si son ocho, casi todos los estudios del sueño aseguran que un descanso de 8 horas asegura la total recuperación del organismo. Los deportistas de élite incluso necesitan más, de 8 a 10 horas, pero recordemos que sus entrenamientos son brutales.
¿Cuándo dormir?: evidentemente el mejor momento para el descanso es la noche, pero respetemos un tiempo prudencial entre el entrenamiento y el descanso. Un entrenamiento intenso puede estresarnos tanto que si intentamos descansar inmediatamente probablemente no podamos. ¿No os ha pasado alguna vez que estáis tan cansados que no podéis ni dormir?, pues con el entrenamiento es lo mismo. Así, los días que vayamos a hacer un entreno fuerte procuremos hacerlo por la mañana para llegar a la noche con menos estrés y así poder conciliar el sueño. Otro tema son las siestas, estas no deben ser muy extensas, una siesta maratoniana incluso puede dejarnos cao para el resto de la tarde. Con 15-30 minutos de siesta es suficiente.
¿Cómo dormir?: lo del colchón es algo fundamental. Si eres muy estricto con tus entrenamientos también deberías de serlo con tu material de descanso. Un buen colchón no cuesta tanto y nos proporcionará enormes beneficios. Volviendo a los entrenos intensos, sobre todo si son del tren inferior, es buena idea dormir con los pies en alto, así mejora el retorno venoso y quitamos antes de en medio esos metabolitos que nos ha dejado el entrenamiento.
El descanso y la comida: tampoco es buena idea acostarse justamente después de cenar, sobre todo si esta ha sido abundante. La digestión consume energía y necesita sangre, si comemos y luego nos acostamos estaremos restando eficacia a la recuperación y alargando mucho la digestión. Lo más acertado es separar unas 2 horas la cena del momentos de acostarse y si es imposible mantenar este margen hacer unas cenas poco copiosas y compensar con una merienda más generosa.

Vitamina C

Es uno de esos milagros de la naturaleza que siempre tiene efectos maravillosos en nuestro cuerpo.
Es de la creencia popular que la vitamina C se debe ingerir sólo cuando estamos resfriados o tenemos gripe. Sin embargo esto es totalmente falso, pues esta vitamina es beneficiosa en cualquier momento, en especial para los niños, pues sin excepción ayuda a combatir cualquier enfermedad que nos ataque.
Pero además de tener efectos tan maravillosos con respecto a las enfermedades, la vitamina C interviene en la formación del colágeno, proteína que alimenta, refuerza y mantiene unidos los tejidos del cuerpo. Por esta razón, también ayuda a que nuestros huesos, dientes y tejidos sean fuertes y sanos, y con más razón en el caso de los niños, cuyos huesos y tejidos están en formación.
Como si esto fuera poco, la vitamina C ayuda a que las heridas y cortadas sanen más rápido debido a que el mismo colágeno actúa como un pegamento natural que mantiene unidas las nuevas células de la piel que se forman cuando una herida se cierra.
Por otra parte, es sabido que el hierro que no proviene de la carne, como el que se encuentra en los frijoles, en los cereales, o en las espinacas, es muy difícil de digerir. La vitamina C lo convierte en un compuesto y facilita su digestión. De ahí que se recomiende acompañar el cereal con jugo de naranja, rico en vitamina C.
Por último está demostrado que a largo plazo, la vitamina C ayuda a prevenir enfermedades del corazón y el cáncer, pues protege las células del cuerpo contra la oxidación. Esto quiere decir que si desde niños ingerimos vitamina C, las probabilidades de enfermarnos con una afección de este tipo se ve reducida considerablemente.
Es por todas esta razones, que se insiste en que debemos ingerir vitamina C y dársela a nuestros niños. Por si no lo recuerdas, son alimentos como la naranja, el limón, el chile dulce, la toronja, la piña, la mora, el tomate, y en general los citricos y los vegetales verdes, los que continen gran cantidad de esta vitamina.
Su carencia severa produce el escorbuto, cuyos síntomas son tumefacción, hemorragias en las encías y dolor articular. Sin embargo, el escorbuto es muy poco frecuente en la actualidad, ya que las necesidades diarias se cubren con un mínimo de vegetales crudos que consumamos.
¿Cómo se detecta su deficiencia?Cuando existe un leve déficit de vitamina C nos sentimos cansados, irritables y con dolores en las articulaciones.Una deficiencia surge por un aporte disminuido de vitamina C, por malabsorción o porque está incrementada su eliminación en el organismo.En cualquier caso se precisan 180-190 días de ingesta negativa, para presentar síntomas carenciales de vitamina C.Las necesidades diarias recomendadas de esta vitamina son:* Niños: de 30 a 45 mg al día.* Adultos: de 50 a 60 mg al día. La vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina soluble en agua, por lo que apenas se acumula en el organismo, lo que implica que debe ser ingerida diariamente a través de la dieta según las necesidades individuales.
¿Cuáles son sus funciones?- Interviene en la formación de colágeno (constituyente principal del cartílago y del hueso), en la síntesis de hormonas esteroideas y en el metabolismo de las grasas (lípidos).- Tiene influencia sobre la actividad de los leucocitos y macrófagos, células que componen el sistema de defensas del organismo.- Mejora la cicatrización de heridas y reduce los síntomas provocados por reacciones alérgicas. - Actúa en el organismo como transportadora de oxígeno e hidrógeno y tiene efectos antioxidantes contra la acción nociva de los radicales libres, relacionados con el desarrollo de enfermedad tumoral.. - Participa de forma activa en los procesos de desintoxicación que se producen en el hígado.- Inhibe la formación de nitrosaminas (sustancias potencialmente cancerígenas) en el estómago a partir de los nitratos, sustancias que se encuentran presentes en ciertas bebidas y alimentos.- Interviene en el mantimiento de la integridad de encías, huesos, dientes y vasos sanguíneos.- Aumenta la absorción orgánica del hierro presente en los alimentos.
¿En que alimentos abunda?La vitamina C se encuentra casi exclusivamente en frutas y verduras. Los alimentos en los que abunda son: guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate, brasicáceas (verduras de la familia de la col) y espinacas...
Para aprovechar al máximo el contenido en vitamina C de los alimentos, los hemos de proteger de la luz, la temperatura y del oxígeno del aire, ya que estos factores la destruyen. Un zumo de naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los 15 ó 20 minutos de haberlo preparado, y también se pierde en las verduras cuando las cocinamos (aproximadamente un 50% del contenido inicial en crudo).
Cantidad de vitamina C por 100 gramos en crudo de algunos alimentos: Kiwi 98 mg/100 g, guayaba 184 mg/100 g, pimientos 131 mg/100 g, grosella negra 200 mg/100 g, coles de bruselas 100 mg/100 g, limón 36 mg/100 g, coliflor 70 mg/100 g, espinaca 52 mg/100 g, fresas 60 mg/100 g y naranjas 50 mg/100 g.Para cubrir las recomendaciones basta con incluir en la dieta una ración de ensalada y una o dos frutas ricas en vitamina C.
¿En que situaciones puede resultar útil un suplemento?Las encuestas recientes sobre hábitos de alimentación en la población española elaboradas por J. Aranceta y colaboradores, han demostrado bajas cifras de consumo de frutas y verduras, alimentos considerados como fuente primordial de dicha vitamina. El 35% de nuestra población no consume 2 frutas diarias (datos de 1995). Un sector de población especialmente vulnerable es el comprendido entre los 10-20 años. La ancianidad también requiere especial atención ya que, con dosis idénticas los niveles plasmáticos obtenidos en las personas ancianas, son menores que las jóvenes.
Asimismo, las necesidades de vitamina C están aumentadas en situaciones tales como el embarazo, la lactancia, el estrés, el abuso del tabaco, la toma de anticonceptivos orales, la recuperación una lesión y ciertas enfermedades que alteran el aprovechamiento de esta vitamina. En estos casos concretos, el especialista revisará la dieta y valorará la posibilidad de complementarla con un suplemento de vitamina C durante un período concreto de tiempo.
Exceso de vitamina C La ingesta elevada de vitamina C puede ser perjudial pudiendo dar lugar a alteraciones gastrointestinales tales como diarreas y calambres abdominales, e incluso puede favorecer el desarrollo de ataques agudos de gota y empeorar una litisasis renal por cálculos de oxalato, ya que la vitamina C se transforma en oxalato en el cuerpo humano

Bstidos proteicos

Los deportistas profesionales o de élite que están sometidos a un gran desgaste físico, debido a los entrenamientos o competiciones deportivas, suelen recurrir al empleo de productos específicos para deportistas para suplir sus altas demandas energéticas y nutritivas. 

Dentro de los deportistas, los culturistas y las personas que realizan ejercicios de pesas tienen una especial "cultura" de la alimentación hiperproteica con el fin de aumentar su masa muscular y facilitar la recuperación tras una sesión de entrenamiento con peso: buscan el conocido "efecto popeye".

Es cierto que tras una sesión de ejercicio de este tipo existe un balance negativo de síntesis muscular, por lo que se aconsejan suplementos proteicos bien sea con un batido comercial, o con un batido casero a base de alimentos proteicos (clara de huevo, soja, leche, etc). El problema está en que se suelen cometer errores por un consumo excesivo de este tipo de preparados.

Necesidades reales de proteína

Una persona sana normal tiene unos requerimientos proteicos diarios de 0,8 gramos/ Kg de peso corporal/ día, mientras que la cantidad que debe incluir un deportista en su dieta habitual es superior, pues las demandas musculares son mayores. Según el consenso de médicos y nutricionistas especializados en deporte, los requerimientos de proteína que se establecen para deportes aeróbicos y de equipo, oscilan entre 1,2 y 1,4 gramos por kilo y día; y en deportes de fuerza y velocidad, entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y día.

Sin embargo, la realidad es bien distinta. La cantidad real de proteína que llegan a consumir culturistas y levantadores de pesas puede alcanzar los 4-6 gramos por kilo y día. ¿Para qué? Para buscar el "efecto popeye" basándose en publicaciones y estudios pseudocientíficos. Por el contrario, la mayor parte de los dietistas y médicos contrastados sostienen que no son necesarios suplementos proteicos más allá de los valores de una dieta normocalórica en cuanto a porcentaje de principios inmediatos (hidratos de carbono, proteínas y lípidos), ya que al estar aumentado el requerimiento energético por el propio ejercicio físico, se hace una mayor ingesta de alimentos.

Bastaría con mantener un porcentaje del 15-17% de las calorías totales a expensas de las proteínas sobre el valor energético total para satisfacer la demanda proteica de un deportista y conseguir los efectos deseados de un ajuste equilibrado de proteínas:

- Aumentar la masa muscular y la fuerza. 

- Recuperarse tras una sesión de entrenamiento. 

- Evitar la pérdida de tejido muscular y de fuerza que puede asociarse a un programa de entrenamiento intenso.

El riesgo más evidente de llevar una dieta hiperproteica es la pérdida de calcio por la orina, y por lo tanto, un mayor riesgo de desarrollo de osteoporosis.

Algunas sugerencias...

La propuesta alternativa al uso masivo de preparados hiperenergéticos e hiperproteicos que ofrece el mercado deportivo, es que el propio usuario aprenda a preparar en casa batidos o aperitivos con una densidad energética y proteica adecuada para suplir parte de las demandas nutritivas, y con la ventaja de ser sabrosos y mucho más económicos que los preparados comerciales. 

Los ingredientes básicos son los alimentos naturalmente ricos en proteínas, como leche, yogur, petit suisse, quesos variados, helado de leche, frutos secos, cereales..., que se pueden combinar con frutas, zumos, y otros edulcorantes como azúcar, caramelo, mermelada, miel, chocolate, etc. Para aumentar las proteínas, se puede añadir a los batidos líquidos, una cuchara sopera de leche en polvo.

• Leche con helado, frutos secos y chocolate o caramelo líquido.
• Zumo de naranja y helado de vainilla.
• Yogur natural con frutas en almíbar.
• Yogur y petit suisse batido con trozos de frutas.
• Leche concentrada con piña en almíbar y nata líquida.
• Pan de cereales con queso, miel y frutos secos.

Entrenamiento de dorsales

Cuando buscamos lograr el desarrollo muscular, en este caso los dorsales, hay momentos donde llega el estancamiento y tratamos de buscar algún cambio en nuestro entrenamiento que nos lleve a esa “V” en simetría con unos buenos dorsales.

Para esto debemos realizar cambios en nuestro entrenamiento, una variante que podríamos realizar es la primera semana comenzar con un trabajo de dominadas con agarre bien abierto, luego tomar las 2 poleas bajas sentado en el medio y realizar un remo bien estirado, luego pasar a la dorsalera con la polea alta y tomar el manubrio de remo y traerlo hasta el pecho en forma bien lenta y dejar estirar bien.

En la siguiente semana realizar en un banco curvo con el pecho apoyado con 2 mancuernas, realizar el remo hasta el pecho, luego pasar a la dorsalera en polea alta con agarre con anillas y traer hasta el pecho, después realizar el remo a una mancuerna conocido como el serrucho bien estirado y con la espalda bien trabada.

Seguir este programa durante 6 semanas 3 de una y 3 de otra, siempre recuerden seguir este programa con un programa de nutrición adecuada.